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Beschwerden lindern mit gezieltem Beckenbodentraining

Mit regelmäßigem Beckenbodentraining können die Beckenbodenmuskeln gestärkt und Inkontinenzbeschwerden gebessert werden. Bei Beckenbodengymnastik geht es eigentlich nur um eins: Starkes Zusammenziehen bei gleichmäßiger Wiederholung und richtiger Atmung. Dazu gibt es einfache Übungen.

Die Beckenbodenmuskeln umschließen und kontrollieren gemeinsam mit dem Schließmuskel unter anderem auch die Harnröhre. Sind diese Muskeln schlaff, kann die Harnröhre bei Anstrengungen sinken und es kommt zu unkontrolliertem Harnverlust – Blasenschwäche.

Die Beckenbodenmuskulatur lässt sich gut wahrnehmen, indem man beim Wasserlassen versucht, den Urinstrahl vollständig zu unterbrechen (diesen Test bitte nicht als Übung verwenden). Dabei sind die Muskeln des Beckenbodens deutlich spürbar. Oft werden Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur verwechselt.
Um diese Muskelpartien voneinander zu unterscheiden, setzt man sich leicht nach vorn gebeugt auf eine harte Sitzfläche und spannt alle Muskeln im Genitalbereich an. Wenn sich beim Zusammenziehen der Körper leicht anhebt beziehungsweise beim Entspannen senkt, hat man die Gesäßmuskeln eingesetzt. Man sollte also versuchen, die Muskulatur im Genitalbereich anzuspannen, ohne dass
es zum beschriebenen Heben und Senken kommt.

Zum Beckenbodentraining gibt es einfache Übungen, die sich fast jederzeit unbemerkt ausführen lassen, beispielsweise beim Bügeln oder Fernsehen: Schließmuskel zusammenziehen, Spannung halten und wieder loslassen. Erst der Wechsel von Anspannung und Entspannung sorgt für den eigentlichen Trainingseffekt. Man sollte darauf achten, bei jeder Übung darauf, die Muskeln so stark wie möglich zusammenzuziehen und die Spannung etwa 6–8 Sekunden lang zu halten. Dabei normal weiteratmen und den Bauch nicht einziehen. Wichtig ist, nach jeder Anspannung eine Pause ein, die mindestens doppelt so lang ist wie die Anspannungsphase.