Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie die Beine an. Halten Sie die Unterschenkel gegrätscht und drücken Sie mit den Händen die Knie zusammen. Versuchen Sie nun, die Oberschenkel gegen den Widerstand der Hände auseinander zu drücken. Atmen Sie dabei aus.
Übung C
Wenn Sie mit einem Hohlkreuz sitzen, können Sie die Muskulatur um Harnröhre und Scheide besser zusammenziehen. Konzentrieren Sie sich auf den Beckenboden. Spannen Sie die Muskeln an, während Sie ausatmen.
Übung B
Kreuzen Sie im Sitzen, Stehen oder Liegen die Beine. Pressen Sie beim Ausatmen die Fußaußenkanten gegeneinander.
Übung A
Wenn Sie sich auf einen festen Widerstand setzen, können Sie die betreffenden Muskeln noch besser spüren und gezielter anspannen. Hierfür ist etwa ein zusammengerolltes Handtuch geeignet.
2. Beckenbodentraining
Sie können Ihren Beckenboden fühlen, wenn Sie beim Wasserlassen den Urinstrahl unterbrechen. Der dabei eingesetzte Muskel ist Ihr Beckenboden, der durch die folgenden Übungen trainiert werden kann. Wiederholen Sie jede Übung, so oft Sie wollen. Achten Sie während der Übungen auf die richtige Atmung: Einatmen: der Beckenboden ist entspannt. Ausatmen: hierbei den Beckenboden anspannen.
1. Übungsbeginn
Entlasten Sie zunächst etwa 5 Minuten Ihren Beckenboden durch einfache Umkehrung der Druckverhältnisse im Becken. Beugen Sie dazu im Knien den Oberkörper nach vorne, stützen Sie sich mit den Unterarmen ab und lassen Sie den Kopf auf den Händen ruhen. Eine weitere Möglichkeit: Legen Sie im Liegen die Unterschenkel auf eine Hocker oder Stuhl. Erhöhen Sie die Lage Ihres Beckens, indem Sie ein Kissen unterlegen.
Tipp für Notfälle
Bei plötzlichem Druck auf der Blase beugen Sie einfach den Oberkörper nach unten – als ob Sie Ihre Schuhe zubinden. Dadurch wird der Druck im Bauchraum in die entgegen gesetzte Richtung gelenkt und die Blase entlastet.
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